Nutrisi Ibu Hamil

Saat hamil, kita sering mendengar nasehat yang “salah kaprah” yaitu makannya harus banyak, harus dua kali lipat karena yang makan bukan hanya ibu tapi juga janin yang diperut. Padahal makanan yang berlebihan tidak baik bagi ibu hamil. Makanan yang berlebihan justru akan memicu obesitas pada ibu hamil. Ibu hamil disarankan mengalami kenaikkan berat badan selama sembilan bulan kehamilannya sebanyak 11-13 kg. Lalu bagaimanakah makanan yang baik yang dikonsumsi oleh ibu hamil? Ibu hamil sebaiknya memperhatikan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh, nutrisi tersebut cukup untuk kebutuhan ibu sendiri serta cukup untuk pertumbuhan janin, plasenta, ketuban dan persiapan menyusui nantinya. Sebagai panduan, setiap hari ibu hamil harus mengkonsumsi makanan-makanan yang mengandung zat-zat berikut.

KARBOHIDRAT DAN LEMAK

Ibu hamil memerlukan tambahan sekitar 300 kalori karbohidrat dan lemak setiap harinya. Jika tidak hamil memerlukan sekitar 2800-3000 kalori per hari, maka ibu hamil memerlukan 15% kalori lebih banyak. Karbohidrat yang sering dikonsumsi sehari-hari berupa nasi atau dapat juga pengganti nasi seperti mi, roti, kentang, jagung, gandum dan terigu.

Lemak dapat diperoleh diperoleh dari lemak nabati maupun lemak hewani. Lemak nabati  seperti minyak sayur, minyak kelapa, margarine atau minyak zaitun. Adapun lemak hewani dapat diperoleh dari keju, susu dan mentega.

 

Salah satu menu kesukaan saya Steak tempe, sudah lengkap ada karbohidrat, protein nabati dan hewani serta sayuran... so yummmyy ^.^

 

PROTEIN

Sumber protein juga dibagi menjadi dua yaitu protein nabati dan protein hewani. Protein nabati dapat diperoleh dari tahu dan tempe yang berasal dari kedelai. Sumber protein hewani dari daging sapi, daging ayam, ikan laut atau ikan tawar, susu, keju dan telur. Kebutuhan protein ibu hamil sekitar 8 gram per hari dan sebagian besar kurang lebihnya 70% digunakan untuk perkembangan janin.

VITAMIN DAN MINERAL

Vitamin dan mineral berfungsi agar metabolisme tubuh dan perlindungan dari serangan penyakit berjalan lancar. Ibu hamil membutuhkan kurang lebih 1.200 mg kalsium selama kehamilan untuk pertumbuhan tulang dan gigi janin yang dikandungnya.

Pada awal kehamilan, ibu disarankan memperbanyak konsumsi asam folat. Sumber asam folat diperoleh dari bahan makanan seperti gandum, sayuran hijau, kacang-kacangan, buah-buahan dan hati sapi. Asam folat dalam bahan makanan cepat rusak apabila disimpan terlalu lama dan dimasak terlalu panas. Maka biasanya saat pemeriksaan kehamilan di usia sampai kurang lebih 14 minggu, ibu akan mendapatkan tablet asam folat yang lebih mudah untuk dikonsumsi dan untuk perlindungan otat janin.

Ibu hamil juga disarankan mengkonsumsi makanan yang mengandung banyak zat besi seperti daging merah, sayuran dan gandum. Zat besi ini berfungsi untuk pertumbuhan janin dan pembentukan sel darah merah.

Selain zat-zat nutrisi yang perlu diperhatikan, ibu hamil juga disarankan untuk ;

·         Menghindari makanan yang mengandung pengawet, makanan instan dan junk food dan alkohol

·         Mengindari makan daging mentah atau setengah matang, sebaiknya sayuran di cuci bersih dengan air mengalir untuk menghindari bakteri salmonella dan toksoplasma

·         Minum air setidaknya 8 gelas sehari

·         Perbanyak makan sayuran dan buah-buahan, agar tidak kesulitan saat buang air besar

·         Jika ibu hamil merasa mual karena morning sickness, sebaiknya makan sedikit-sedikit namun sering

·         Kopi dan teh diperbolehkan maksimal 1-2 gelas per hari

·         Jaga kebersihan alat makan, kebersihan dapur dan selalu cuci tangan sebelum makan

·         Hindari makanan asin dengan kadar garam tinggi karena menyebabkan ibu akan mengalami hipertensi yang akan berakibat pre eklamsia/eklamsia

 

Foto : dokumen pribadi

Daftar Pustaka

Dr. Suwignyo Siswosuharjo, Sp.OG., Mkes dan Fitria Chakrawati, S.Sos.,MM Panduan Super Lengkap Hamil Sehat, Penebar Plus, Depok, 2011

Ira Puspitorini, Intisari lengkap Kebidanan dan Keperawatan Panduan Cerdas Kehamilan dan Perawatan bayi, New Diglossia, Yogyakarta, 2011