Zat Gizi Tambahan Ibu Menyusui

IBU MENYUSUI PERLU TAMBAHAN ZAT GIZI

Zat gizi ibu di masa menyusui sangat berpengaruh untuk kualitas dan kuantitas ASI.

"Seringkali para ibu lebih mementingkan gizi makanan ketika sedang hamil, tapi tidak demikian saat menyusui. Padahal, tak hanya di waktu hamil, saat menyusui pun kebutuhan akan zat gizi jadi bertambah," ungkap DR. dr. Saptawati Bardosono, M.Sc., dari SEAMEO-TROPMED RCCN, Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia.

Mengapa? Karena ibu dituntut memproduksi ASI yang kuantitas maupun kualitasnya harus memadai selama 6 bulan. Oleh karena itu, kebutuhan gizi masa menyusui ini juga sangat penting. Jika ibu tidak memperhatikan hal ini tentu akan berpengaruh pada kualitas dan kuantitas ASI-nya.

Berikut ini adalah zat-zat gizi yang harus menjadi asupan ibu setiap hari.

* Kalori

Kebutuhan kalori ibu per hari harus terdiri atas 60-70 persen karbohidrat, 10-20 persen protein, dan 20-30 persen lemak. Kalori ini didapat dari makanan yang dikonsumsi ibu dalam sehari. Di masa menyusui, kebutuhan ini bertambah sebanyak 500 kalori dari keadaan normal. Jadi, bila ibu biasa makan sehari 3 kali, maka sekarang harus jadi 4 kali. Boleh juga tetap sehari 3 kali, tapi dengan porsi yang lebih banyak.

Tambahan kalori ini harus ada karena dalam 6 bulan pertama ibu harus menghasilkan 750 cc ASI per hari. Untuk 6 bulan kedua lebih sedikit lagi, sekitar 600 cc ASI per hari. Jumlahnya jadi lebih sedikit karena di usia itu bayi sudah mendapat tambahan makanan lain, sehingga kebutuhan mengisap ASI-nya sudah tidak terlalu banyak lagi. Sementara itu, jumlah ASI yang diproduksi juga tergantung pada seberapa sering payudara menerima rangsangan isapan bayi.

* Protein

Kebutuhan protein ibu dalam keadaan normal biasanya sekitar 40 gram per hari. Selama menyusui, untuk 6 bulan pertama kebutuhannya harus ditingkatkan sebesar 15 gram dan 6 bulan kedua sebanyak 12 gram. Dengan adanya tambahan protein ini diharapkan ASI yang dihasilkan mengandung protein berkualitas.

Bila ibu menyusui tak menambah asupan protein, maka selama produksi ASI berlangsung kebutuhan tambahan protein itu akan diambil dari protein ibu yang ada di ototnya. Akibatnya, ibu menjadi kurus. Secara alamiah, ibu memang akan merasa lapar sekali setelah menyusui bayinya. Ini karena protein dari tubuhnya ada yang diambil.

Zat protein yang dibutuhkan ibu menyusui bisa diperoleh dari makanan yang banyak mengandung protein, baik hewani, seperti daging, sapi, ayam, ikan, seafood, telur, atau susu dan juga nabati, seperti tahu, tempe, dan kacang-kacangan.

Tentunya dalam mengonsumsi protein ini, ibu tak perlu repot dengan menimbang besarnya tambahan protein tersebut, tapi cukup dikira-kira saja. Kalau biasanya dalam sekali makan ibu mengambil satu potong lauk, maka sekarang ditambah jadi dua potong.

* Lemak

Mungkin ada ibu yang takut gemuk bila zat lemaknya harus ditambah. Bagaimanapun, secara kuantitas, papar Tati, kebutuhan lemak tetap harus memenuhi proporsi kebutuhan kalori seharinya, yaitu sekitar 20-30 persen. "Kalau kebutuhan kalori ibu bertambah, otomatis kebutuhan gram lemaknya pun bertambah sesuai proporsi tadi."

Untuk bisa menghasilkan ASI berkualitas dibutuhkan zat-zat lemak tak jenuh ganda. Lemak ini dibutuhkan bayi untuk perkembangan otak dan retina matanya. Asam lemak tak jenuh ganda dalam ASI akan terbentuk bila ibu mengonsumsi bahan makanan seperti minyak jagung atau minyak biji kapas dan ikan dari peraiaran laut dalam, seperti haring atau salmon yang mengandung asam lemak tak jenuh.

* Mineral

Mineral dan vitamin termasuk mikronutrien, yaitu zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah sedikit. Pertambahannya pun bagi ibu menyusui tak begitu menonjol, karena yang dibutuhkan sedikit sekali, hanya dalam hitungan ukuran miligram atau bahkan mikrogram. Ini karena bagaimanapun, kandungan mineral dalam ASI biasanya konstan.

Namun bukan berarti kebutuhan mineral boleh diabaikan. Beberapa mineral yang pemenuhannya harus mendapat perhatian adalah zat besi. Zat besi yang berasal dari ASI mudah diserap bayi dibandingkan dengan zat besi yang terdapat pada susu sapi. Dari ASI, bayi bisa menyerap zat besi sebanyak 50 persen, sedangkan dari susu sapi sekitar 10 persen atau kurang. Oleh karena itu, ibu menyusui diharapkan banyak mengonsumsi makanan yang merupakan sumber zat besi, seperti hati, sumsum tulang, telur, dan sayuran berwarna hijau tua.

Selain itu, mineral lainnya yang sangat dibutuhkan adalah yodium. Ibu menyusui sebenarnya mudah memperolehnya dari garam yang beryodium. Ada lagi mineral lain yang dibutuhkan, walau sedikit, yaitu seng, magnesium dan selenium, yang bisa didapat dari makanan hewani.

* Vitamin

Ada dua macam vitamin, yaitu vitamin larut dalam lemak dan larut dalam air. Keduanya dibutuhkan untuk memenuhi standar kualitas ASI. Yang larut dalam lemak adalah vitamin A, D, E, dan K. Untuk vitamin K, bayi sebetulnya diharapkan dapat membentuknya sendiri di usus. Hanya saja, karena usus bayi baru lahir masih steril, maka biasanya asupan vitamin K didapat dari suplemen yang disuntikkan.

Vitamin A didapat bayi dari ASI. Untuk memenuhi kebutuhannya, ibu perlu mengomsumsi makanan hewani, seperti hati, maupun makanan nabati berwarna hijau tua atau kuning seperti wortel, jeruk, dan tomat.

Vitamin D didapat dari sinar matahari. Makanya ibu harus rajin berjemur bersama bayinya di pagi hari. Vitamin D yang dibentuk di tubuh ibu akan disalurkan pula kepada bayinya lewat ASI. Sedangkan vitamin E juga bisa didapat dari biji-bijian, kacang-kacangan, dan serealia.

Sementara dari jenis vitamin yang larut dalam air, yang paling banyak dibutuhkan adalah vitamin C. Pasokan vitamin ini ikut mempengaruhi jumlah ASI yang dapat dikeluarkan. Oleh karena itu, ibu menyusui harus cukup mendapat vitamin C. Konsumsinya tak perlu berlebihan, sehari hanya sekitar 60 -120 mg. Jadi konsumsi vitamin C dosis tinggi sebesar 500 atau 1.000 mg sebetulnya mubazir, karena kelebihannya akan dikeluarkan lewat air seni.

Selain itu, ibu juga membutuhkan berbagai vitamin B, seperti vitamin B6 dan vitamin B12 agar ASI-nya pun mengandung cukup vitamin B. Pada bayi, vitamin ini berfungsi sebagai regulator terjadinya metabolisme dalam tubuh untuk menghasilkan energi bagi pertumbuhannya.

Dari hasil penelitian, keberadaan vitamin B6 pada ASI sangat bergantung pada jumlah vitamin B6 yang dimiliki ibu. Bila ibu kekurangan vitamin B6, sudah pasti ASI-nya juga tidak cukup mengandung vitamin ini. Vitamin B6 banyak terdapat antara lain pada sayuran berwarna hijau tua dan daging.

SUSU DAN SUPLEMEN MAKANAN

Adakalanya ibu tak suka makan terlalu banyak lauk dan mengantikannya dengan asupan susu. Menurut Tati, hal ini tidak mengapa karena ibu bisa mendapatkan zat protein yang dibutuhkannya dari lemak susu. Namun demikian, ada baiknya asupan karbohidrat juga diperhatikan, misalnya dengan mencampurkan susu dengan sereal. Kalau tidak, ibu bisa kekurangan karbohidrat dan pola makannya jadi tidak seimbang karena asupan proteinnya jadi lebih banyak. Jika berlangsung terus-menerus, metabolisme tubuh ibu akan terganggu.

Pola makan yang tidak seimbang juga bisa diatasi dengan menyantap suplemen makanan. Namun, Tati mengingatkan, suplemen hanya bisa mencukupi kekurangan asupan vitamin dan mineral. Kalau memang ibu yakin bisa mendapatkan kebutuhan zat gizi dari makanan, tak perlulah mengonsumsi suplemen. Disamping itu, suplemen juga sudah melalui proses kimiawi yang jika terakumulasi dalam tubuh bisa saja menimbulkan efek negatif. Lain halnya dengan makanan segar yang lebih natural.

MENGHINDARI KEGEMUKAN

Adanya tambahan kebutuhan gizi dengan porsi tambahan makan, diakui Tati, tentu berdampak pula bagi ibu. Kalori ibu akan bertambah, sementara kerja ibu hanya menyusui dan mungkin tidak banyak bergerak. Otomatis kemudian berat badan akan meningkat karena lemaknya bertambah.

Untuk menghindari terjadinya kegemukan, sebaiknya ibu melakukan latihan gerak badan atau olahraga, seperti lari, aerobik, atau body language. Olahraga ini akan membakar kalori sehingga tak terjadi penumpukan lemak dalam tubuh. Bila kondisi ibu baik, latihan cukup dilakukan 15-30 menit dalam sehari.

Tati tidak menganjurkan ibu menyusui berdiet menguruskan badan. Kecuali memang kelebihan berat badannya besar sekali. Selain melakukan latihan olahraga, bolehlah ia menurunkan asupan kalorinya, tapi tidak boleh lebih rendah dari 1.800 kalori per hari. Bagaimanapun, kebutuhan zat gizi semasa menyusui lebih besar daripada semasa hamil.

UNTUK MEMPERLANCAR ASI

Daun-daun tertentu memang sudah terbukti dapat memperlancar produksi ASI, seperti halnya daun katuk atau daun lain yang berwarna hijau pekat. "Namun sayuran lain yang banyak mengandung vitamin dan mineral juga akan merangsang dan meningkatkan produksi ASI," Kata Tati.

Diakuinya, kini pun sudah banyak obat pelancar ASI dalam bentuk kaplet, sehingga lebih praktis. Menurutnya tak masalah kaplet ini dikonsumsi, karena sudah melalui riset dan sudah diperhitungkan dosis amannya. Hanya saja, selain masalah harga, juga tak dapat dinikmati rasanya. Jadi, alangkah baiknya jika daun-daunan itu dimakan masih dalam bentuk aslinya.

MAKANAN YANG BOLEH & TAK BOLEH

"Makanan yang dianjurkan semasa menyusui tentunya yang memenuhi kebutuhan semasa itu. Sehari makan 3 kali makanan utama dengan porsi nasi dan lauk pauk yang diperbanyak. Untuk memenuhi kebutuhan kalori yang bertambah, jangan lupa makan makanan selingan, berupa susu dan buah. Juga harus minum sebanyak-banyaknya," papar Tati. Sementara kebutuhan akan cairan bisa didapat dari makanan dan minuman. Bisa berupa sayuran, jus buah, susu, dan sebagainya.

Sebetulnya, ungkap Tati, ibu menyusui tidak pantang makanan apa saja. Yang penting harus diperhatikan adalah pola makan yang seimbang. Lalu bagaimana dengan bahan makanan berikut ini?

* Buah durian dan nangka

Selama menyusui, buah-buahan seperti nangka dan durian menurut Tati, sebetulnya tidak dilarang untuk dikonsumsi, tapi memang perlu dibatasi. Asal tahu saja, konsumsi buah-buahan yang rasanya sangat manis, seperti anggur dan rambutan juga perlu dibatasi karena mengandung kalori tinggi. Jadi, yang penting proporsional, jangan kebanyakan.

Pada orang-orang tertentu, kalori tinggi yang tersisa akan disimpan dalam tubuh sehingga kadar gulanya berlebihan. Selain itu, sisa kalori juga akan disimpan menjadi lemak sampai akhirnya bisa berlebihan. Akibatnya tentu akan lebih panjang lagi, bisa menganggu sistem sirkulasi darah dan jantung. Pengaruhnya ke ASI mungkin tidak ada.

Jadi, kalau memang ibu menyusui ingin menyantap kedua buah-buahan ini maka proporsinya harus diperhitungkan. Apalagi, durian dan nangka mengandung alkohol. Jika alkohol yang memabukkan dikonsumsi oleh bayi melalui ASI, maka sebagai efeknya bayi bisa rewel, hiperaktif atau sebaliknya lesu.

* Kopi

Ibu boleh saja tetap minum kopi semasa menyusui. Namun, jumlahnya perlu dibatasi, yaitu tak lebih dari dua cangkir dalam sehari. Lebih dari itu, dikhawatirkan zat kafein yang terdapat pada kopi terikut dalam ASI dan terminum oleh bayi.

Zat kafein yang bersifat stimulan sebetulnya bisa membuat orang yang mengonsumsinya menjadi segar. Pada bayi, kafein ini akan menstimulasi semua metabolismenya menjadi lebih cepat. Akibatnya, jantung bayi berdenyut lebih cepat, ginjal bekerja lebih keras, dan air kencing akan lebih banyak. Kondisi ini tentu tidak baik bagi bayi. Selain kopi, beberapa produk soft drink juga mengandung kafein. Oleh karena itu, ibu menyusui harus betul-betul menaruh perhatian.

* Teh

Minum teh bagi ibu menyusui tak jadi masalah. Memang, di dalam teh terkandung zat tanin. Efeknya menghambat penyerapan zat besi. Namun, zat ini dianggap tidak terlalu membahayakan.

* Tape

Yang dikhawatirkan dari makanan ini adalah kandungan alkohol dan kalorinya yang sangat tinggi, hampir sama seperti durian dan nangka.

* Food allergen

Makanan-makanan yang dapat menyebabkan alergi umumnya mengandung protein berkadar tinggi, seperti seafood. Nah, untuk itu, ibu menyusui perlu hati-hati dengan seafood, seperti udang atau cumi. Jika setelah mengonsumsi makanan laut, ASI yang dihasilkan membuat kulit bayi gatal atau merah-merah, berarti ia mengalami alergi. Sebaiknya ibu segera menghentikan konsumsi jenis makanan tersebut.

* Makanan pedas

Sebetulnya tak masalah jika ibu menyusui mengonsumsi makanan pedas. Toh, rasa pedas ini tidak akan keluar lagi bersama ASI. Juga, cabai merupakan jenis sayuran yang banyak mengandung vitamin C.

* Ketan

Makanan ini merupakan sumber karbohidrat, tetapi beda halnya dengan beras, ikatan molekulnya lebih kompleks sehingga lebih sulit dicerna. Akibatnya, untuk sampai menghasilkan energi dibutuhkan waktu yang lebih lama. Namun demikian, tak masalah bila ibu menyusui mengonsumsinya.

* Makanan berserat

Makanan yang kaya serat seperti sayuran dan buah, sebetulnya akan memperlancar pencernaan. Namun demikian, jumlah yang dikonsumsi harus proporsional. Jika terlalu banyak, maka bayi bisa susah buang air besar.

* Makanan kaleng

Meskipun enak, makanan dan minuman kaleng sebaiknya dihindari. Jika makanan itu berupa ikan laut, misalnya, proses pengawetan akan membuat zat protein yang dikandungnya mengalami perubahan. Padahal protein yang dikonsumsi ibu nantinya akan disalurkan kepada bayi bersama ASI. Zat protein yang sudah berubah itu sangat mungkin menyebabkan bayi alergi.

* Obat-obatan

Pada saat berobat ke dokter, pastikan bahwa ibu menjelaskan statusnya yang tengah menyusui. Dengan begitu, dokter tidak akan memberinya obat-obatan yang akan membahayakan bayi apabila terproses bersama ASI. Misalnya, obat batuk yang mengandung zat penenang. Bila sampai terkonsumsi, bayi bisa jadi lesu dan mengantuk. Selain itu, ada obat-obatan yang dapat menimbulkan ketergantungan. Obat jenis ini sangat berbahaya jika sampai terkonsumsi bayi